अपने कंप्यूटर के सामने कई घंटे बिताना सबसे उचित नहीं है।इसलिए हम आपको ऑफिस में रहने के दौरान अपने शरीर को सक्रिय रखने के लिए एक सरल वर्कआउट बताते हैं।
आप अपना लगभग आधा समय कार्यालय में बिताते हैं, यानी, बैठे रहना और हिलना-डुलना नहीं... जब तक कि आप कॉफी के लिए नहीं रुकते या कुछ प्रतियां लेने के लिए नहीं रुकते।बेशक, इसका आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, और लंबे समय में अतिरिक्त वजन या मांसपेशियों में दर्द जैसे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।लेकिन कौन कहता है कि दफ्तर फिट रहने के लिए अच्छी जगह नहीं है?
वास्तविकता यह है कि कैलोरी जलाने के लिए आपको बहुत अधिक समय या बड़ी जगह की आवश्यकता नहीं है।ऐसी छोटी और सरल व्यायाम दिनचर्याएं हैं, जो बहुत अधिक प्रयास किए बिना, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेंगी।
यही कारण है कि यहां हम आपके लिए 7 मुख्य वर्कआउट लाए हैं जिन्हें आप ऑफिस या घर पर कर सकते हैं यदि आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं
1- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग
जब हम दौड़ते हैं तो हिप फ्लेक्सर्स हमें अपने घुटनों को ऊंचा लाने और हमारे श्रोणि और पैरों को एक सीध में लाने की अनुमति देते हैं।यदि हम दिन का अधिकांश समय बैठे हुए बिताते हैं, तो फ्लेक्सर्स कस जाते हैं, जिससे हमारी पीठ झुक जाती है और दर्द होता है।
लगभग 60 सेमी की दूरी छोड़कर कुर्सी पर पीठ करके खड़े हो जाएं।अपने दाहिने पैर के अगले हिस्से को कुर्सी के किनारे पर टिकाएं।दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले।आप सही हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे।इस स्थिति में 1 से 2 मिनट तक रुकें।दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।
आसान: यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो वही काम करने का प्रयास करें, लेकिन अपने पैर को कुर्सी के बजाय फर्श पर रखें।
2.कूल्हे का खिंचाव (बैठना)
कूल्हे का आंतरिक और बाहरी दोनों घुमाव होता है।यदि ऐसा नहीं है, तो शरीर को घुटनों के बल या रीढ़ की हड्डी के साथ यह घुमाव करना होगा, जो अंततः दर्द की शुरुआत का कारण बनेगा।
कुर्सी पर बैठकर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें।अपने दाहिने पैर को यथासंभव फर्श के समानांतर रखने का प्रयास करें।जब तक आपको कूल्हे के बाहरी हिस्से में खिंचाव महसूस न हो तब तक आगे की ओर झुकें।इस स्थिति में 1 से 2 मिनट तक रुकें।पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
3.छाती का विस्तार
दिन के दौरान, हम आगे की ओर झुकते हैं, जिससे छाती क्षेत्र पर दबाव पड़ता है और वायु सेवन में शामिल मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है।दौड़ते समय फेफड़ों को जितना संभव हो उतना विस्तारित करने के लिए, हमारी वक्ष विस्तार क्षमता पर काम करना सबसे अच्छा है।
कुर्सी पर बैठें और अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।सांस लें, फिर सांस छोड़ें और पीछे की ओर झुकें, जिससे आपकी रीढ़ कुर्सी के पीछे से छत की ओर देखते हुए आगे बढ़े।धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।15 से 20 पुनरावृत्ति करें।
4. बछड़ा पालना
पिंडलियाँ आपके शरीर का बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन हम आमतौर पर उनसे ठीक से काम नहीं लेते हैं।पिंडलियों को उठाने और घुटनों को मोड़ने से आपकी एड़ी की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है।
खड़े हो जाएं और अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर रखें।अपने बाएं पैर की एड़ी को फर्श से उठाएं और संतुलन के लिए अपनी उंगलियों को मेज पर रखें।इसके बाद, अपने आप को ऊपर धकेलने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।15 से 20 दोहराव करें और पैर बदल लें।3 सेट करें.
अधिक कठिन: जिस पैर पर आप खड़े हैं उसके घुटने को लगभग 20-30 डिग्री पर मोड़ें।अब, अपने बछड़ों को ऊपर लाओ।
5. बल्गेरियाई स्क्वाट
यह एक पैर के संतुलन पर काम करते हुए क्वाड्रिसेप्स और कूल्हों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है।
कुर्सी को अपने पीछे लगभग 60 सेमी छोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।अपने दाहिने पैर के ऊपरी हिस्से को कुर्सी पर रखें, अपने बाएँ पैर को मजबूती से फर्श पर रखें और आपके पैर की उंगलियाँ आगे की ओर हों।अपने दाहिने घुटने को नीचे झुकाएँ, अपने बाएँ घुटने को तब तक नीचे आने दें जब तक कि वह लगभग फर्श को न छू ले।अपनी दाहिनी एड़ी को तब तक नीचे धकेलें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।15 से 20 पुनरावृत्ति करें और फिर पैर बदल लें।3 सेट करें.
6. पैरों का व्यायाम
यह वर्कआउट एक पैर पर संतुलन पर काम करता है जो दौड़ते समय आवश्यक होता है।
खड़े हो जाएं और अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें, अपने कूल्हे और घुटने को थोड़ा मोड़ लें।अपने बाएं पैर को इस स्थिति में रखें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।फिर, दाहिने पैर को बाहर की ओर ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।फिर, दाहिने पैर को वापस लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।20 पुनरावृत्ति करें और फिर पैर बदल लें।3 सेट करें.
7.अपनी भुजाओं को मजबूत करें
अपनी भुजाओं को मजबूत बनानाजिम जाए बिना और उस सीट से जहां आप प्रतिदिन काम करते हैं, यह भी संभव है।कैसे, हम आपको बताते हैं।यदि आप अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको कुर्सी को दीवार के सहारे झुकाना चाहिए ताकि वह स्थिर रहे।फिर अपने हाथों को उस पर टिकाएं और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं।अब 15 बार ऊपर-नीचे करें।
ऑफिस कुर्सियों की मदद से बाहों, कंधों और पेक्स को टोन करने का एक तरीका भी है।जब आप बैठे हों तो अपने हाथों से कुर्सी की बांहों को पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।फिर अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाने की कोशिश करें जब तक कि आपके नितंब सीट को न छू लें।इस व्यायाम को कम से कम 10 सेकंड तक करना चाहिए।
अब आकार में न रहने का कोई बहाना नहीं है... भले ही आप व्यस्त व्यक्ति हों।
पोस्ट करने का समय: जनवरी-20-2022